Comment s’entraîner pour l'Ancilevienne ?
Voici le plan d'entraînement construit par RM Club
L’Ancilevienne, Tour du lac d'Annecy, est un challenge unique autour du lac, dans une ambiance conviviale et un environnement mythique.
Durant les 12 prochaines semaines, les coachs RM Club ont préparé une planification afin de se préparer au mieux pour l'Ancilevienne.
Consignes générales :
- Endurance facile (zone bleu/verte : 60-75% FCmax) / Seuil Anaérobie, allure active (zone orange : 80-90% FCmax) / Effort intense à limiter (Zone Rouge : >90% FCmax).
- Toujours inclure : un échauffement de 10-15min en footing très facile + un retour au calme de 5-10min en footing très facile.
- Hydratation et alimentation recommandées sur les sorties de plus d'une heure et/ou par fortes chaleurs.
- En cas de fatigue : diminuer l'intensité et/ou le volume.
Avertissements :
- Ce plan est destiné à des pratiquants réguliers. Il est nécessaire d'avoir une bonne condition sportive. Aussi en cas de doute abstiens toi de suivre ce plan.
- C'est important de s'entrainer, mais il est aussi primordial d'écouter son corps, de ne pas enchainer toutes les séances et de s'accorder des jours repos.
- Enfin si tu rates une séance, ce n'est pas grave, inutile de doubler la suivante.
ENTRAÎNEMENT SUR 12 SEMAINES
Semaine n°1
40 ans... ça mérite au moins 40km de sourire !
22-28 juin
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 40' footing facile
- Séance 2 - Endurance active 35' footing + 5 accélérations courtes (100m)
- Séance 3 - Spécifique | 6x1' rapide / 2' récupération
- Séance 4 - Renforcement musculaire
Semaine n°2
Le lac d'Annecy nous attend... doucement mais sûrement !
29 juin-5 juillet
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 45' footing facile
- Séance 2 - Endurance active 40' footing + 8' soutenu
- Séance 3 - Spécifique | 8x45" rapide / 45" lent
- Séance 4 - Renforcement musculaire
Semaine n°3
L'ancilevienne : la seule course où l'on peut abandonner... le vélo à l'autre !
6-12 juillet
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 50' footing facile
- Séance 2 - Endurance active 45' footing + 10' à allure active
- Séance 3 - Spécifique | 5x2' rapide / 2' récupération
- Séance 4 - Renforcement musculaire
Semaine n°4
Objectif : arriver vivants aux ravitos !
13-19 juillet
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 55' footing vallonné
- Séance 2 - Endurance active 45' footing + 10' rapide
- Séance 3 - Spécifique | 3x5' à 85% FCmax / 3' récupération
- Séance 4 - Renforcement standart
Semaine n°5
À ce stade, les cuisses commencent à négocier !
20-26 juillet
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 1h footing valloné
- Séance 2 - Endurance active 50' footing + 10' active
- Séance 3 - Spécifique | 10x1'30" rapide / 1' lent
- Séance 4 - Renforcement musculaire
Semaine n°6
Semaine fraîcheur : même les champions lèvent un peu le pied !
27 juillet-2 août
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 45' footing très facile
- Séance 2 - Endurance active 35' footing relax + éducatifs
- Séance 3 - Spécifique | 5x1' rapide / 2' lent
- Séance 4 - Renforcement musculaire
Semaine n°7
Mi-plan... les jambes doutent, le mental prend le relais !
3-9 août
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 1h05 footing vallonné
- Séance 2 - Endurance active 50' footing + 15' à allure soutenue
- Séance 3 - Spécifique | 4x6' au seuil / 3' récupération
- Séance 4 - Renforcement musculaire
Semaine n°8
Le binôme parfait : un qui court, un qui râle !
10-16 août
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 1h10 footing
- Séance 2 - Endurance active 1h avec finish rapide 10'
- Séance 3 - Spécifique | 8x2' rapide / 2' lent
- Séance 4 - Renforcement musculaire
Semaine n°9
Le lac sera beau... mais il faudra quand même pédaler !
17-23 août
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 1h15 footing vallonné
- Séance 2 - Endurance active 55' + 20' au seuil
- Séance 3 - Spécifique | 6x3' en côte / récup en descente
- Séance 4 - Renforcement musculaire
Semaine n°10
Dernier gros bloc : les mollets vont envoyer un courrier de plainte !
24-30 août
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 1h20 footing
- Séance 2 - Endurance active 1h footing avec 15' finish rapide
- Séance 3 - Spécifique | 5x4' rapide / 2' récupération
- Séance 4 - Renforcement musculaire
Semaine n°11
On affine la machine avant la fête des 40 ans !
31 août - 6 septembre
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 45' footing facile
- Séance 2 - Endurance active 35' footing relax + 5 accélérations (100m)
- Séance 3 - Spécifique | 4x2' rapide / 2' lent
- Séance 4 - Renforcement musculaire léger
Semaine n°12
40e édition : maintenant on profite de l'ambiance et on envoie !
7-13 septembre
- Séance 1 - Endurance fondamentale | 25' footing très facile
- Séance 2 - Endurance active 20' footing + 5 accélérations (100m)
- Séance 3 - Ancilevienne ! Bonne course !