Comment s’entraîner pour l'Ancilevienne ?

Voici le plan d'entraînement construit par RM Club

L’Ancilevienne, Tour du lac d'Annecy, est un challenge unique autour du lac, dans une ambiance conviviale et un environnement mythique.
Durant les 12 prochaines semaines, les coachs RM Club ont préparé une planification afin de se préparer au mieux pour l'Ancilevienne.

Avertissements : 

  • Ce plan est destiné à des pratiquants réguliers. Il est nécessaire d'avoir une bonne condition sportive. Aussi en cas de doute abstiens toi de suivre ce plan. 
  • C'est important de s'entrainer, mais il est aussi primordial d'écouter son corps, de ne pas enchainer toutes les séances et de s'accorder des jours repos. 
  • Enfin si tu rates une séance, ce n'est pas grave, inutile de doubler la suivante. 
Télécharger le plan

ENTRAÎNEMENT SUR 12 SEMAINES

Semaine n°1

17-23 juin

  • 1 séance - ENDURANCE | 30 à 45min
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO  échauffement 15min - 8km à 75% fcmax
  • 1 séance - RENFO

Semaine n°2

24-30 juin

  • 1 séance - ENDURANCE | +5min
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO  échauffement 15min - 8km à 75%FCmax, 3-5min de récup, 6km à 80%
  • 1 séance - RENFO

Semaine n°3

1-7 juillet

  • 1 séance - ENDURANCE | +5min
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO  échauffement 15min - 8km à 75%FCmax, 3-5min de récup, 6km à 80%, 3-5min de récup, 4km à 80%
  • 1 séance - RENFO
 

Semaine n°4

8-14 juillet

  • 1 séance - ENDURANCE | +5min
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO échauffement 15min - 8km à 75%FCmax, 3-5min de récup, 6km à 80%, 3-5min de récup, 4km à 80%
  • 1 séance - HIIT | 10x(30"/30") à VMA
  • 1 séance - RENFO
 

Semaine n°5

15-21 juillet

  • 1 séance - ENDURANCE | +5min réduire le rythme pour faire descendre la FC
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO échauffement 15min - 8km (75%FCmax) + 6km (80%) + 4km (85%) + 2km (90%) Prendre 3 à 5 minutes de pause entre chaque
  • 1 séance - HIIT | (6x(30"/30") à VMA)x2 + 3min de récup
  • 1 séance - RENFO
 

Semaine n°6

22-28 juillet

  • 1 séance - ENDURANCE | Continuer à privilégier la durée de la séance plutôt que l'intensité, la séance doit être plus facile
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO échauffement 15min - Après échauffement, séance de côtes : choisir une côte à pente moyenne de 100m minimum, courir à 80% de ses capacités (entre 30 à 45s) puis redescendre en marchant pour les débutants ou trottinant. Le temps de descente doit être du double au triple de l'effort de côte. 10 à 15 répétitions
  • 1 séance - HIIT | [(20''/40'') x 8-10 à 110% VMA] x2 ; 5min de récup
  • 1 séance - RENFO
 

Semaine n°7

29-04 août

  • 1 séance - ENDURANCE | +5min
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO échauffement 15min - Séance de côtes, voir ci-dessus. Ajouter 1 à 2 séries par séance et allonger la distance de quelques mètres si possible
  • 1 séance - HIIT | [(15''/30'')x 10-12 ] à 120% VMA ; 5min de récup + [(10''/20'')x 10-12] à 120% VMA
  • 1 séance - RENFO
 

Semaine n°8

05-11 août

  • 1 séance - ENDURANCE | +5min
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO échauffement 15min - Séance de côtes, voir ci-dessus. Ajouter 1 à 2 séries par séance et allonger la distance de quelques mètres si possible
  • 1 séance - HIIT | [(20''/40'') x 6-8 à 110% VMA] ; 5min de récup + [(30''/1') x 4-6 à 110% VMA] ; 5min de récup + [(1'/2') x 2 - 4] à 100-110% VMA]
  • 1 séance - RENFO
 

Semaine n°9

12-18 août

  • 1 séance - ENDURANCE | +5min
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO échauffement 15min - Séance de côtes, voir ci-dessus. Ajouter 1 à 2 séries par séance et allonger la distance de quelques mètres si possible
  • 1 séance - HIIT | [(30''/1') x 4-6 à 110% VMA] ; 5min de récup + [(1'/2') x 2-4 à 110% VMA] ; 5min de récup + [(1'30/2'30) x 2-3] à 100% VMA]
  • 1 séance - RENFO
 

Semaine n°10

19-25 août

  • 1 séance - ENDURANCE | +5min
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO échauffement 15min Repérage et entraînement au changement de position avec votre binôme (vélo <-> course), essayer de trouver votre côté favori pour monter et descendre du vélo
  • 1 séance - HIIT | [(1'/2') x 2-4 à 110% VMA] ; 5min de récup + [(1'30/2'30) x 2-3 à 100% VMA] ; 5min de récup + [(2'/1') x 1-2] à 90% VMA]
  • 1 séance - RENFO
 

Semaine n°11

26-01 septembre

  • 1 séance - ENDURANCE | +5min
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO récup
  • 1 séance - HIIT | [(1'/2') x 2-4 à 110% VMA] ; 5min de récup + [(1'30/2'30) x 2-3 à 100% VMA] ; 5min de récup + [(2'/1') x 1-2] à 90% VMA]
  • 1 séance - RENFO
 

Semaine n°12

02-07 septembre

  • 1 séance - ENDURANCE | Libre en durée, privilégier une séance facile et un rythme cool
  • 1 séance - PUISSANCE CARDIO derniers repérages
  • 1 séance - RENFO